TERVISLIKU TOITUMISE JUHISED

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon 2011

Oma toitumisjuhistes lähtume uuest Harvardi tervisliku toitumise püramiidist ning viimastel aastakümnetel toitumise vallas tehtud teadusuuringutest.

Soovitame süüa regulaarselt, viis korda päevas, seades prioriteediks toidu kvaliteedi, mitte kaloraaþi. Süüa tuleb kindlasti kolm põhitoidukorda ja kaks oodet iga päev (seda ka siis, kui soovitakse kaalu langetada), arvestades toiduainete süsivesikutesisaldust ehk koormust veresuhkrule.

Tervislikum on tarbida mahetoitu ja võimalikult vähe lisaaineid sisaldavaid toite. Kui võimalik, siis tarbida Eestimaal kasvanud ja kasvatatud toitu. Meie organism on eelnenud põlvkondade kaudu kohalike toiduainetega kõige paremini kohandunud.

Terviseprobleemide puhul tuleb uurida toiduallergia või -talumatuse võimalust. Toiduaine sobivus või sobimatus on individuaalne ning seda saab testida analüüsidega. Talumatus ei ole allergia ning seda ei saa kindlaks teha allergiatestidega.

Koguseliselt kõige rohkem tuleks tarbida köögi- ja puuvilju. Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelset sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikaks ning sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid. Aluselist reaktsiooni tekitavad köögiviljad aitavad kehal tervise jaoks olulist aluse-happe tasakaalu säilitada. Menüü peaks 80% ulatuses koosnema leelistavatest toiduainetest.

Köögivilju ja rohelisi lehtvilju peaks tarbima kindlasti 5-7 portsjonit päevas, üks portsjon on umbes 1 klaasitäis (umbes 220ml) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja (toorest või keedetut) või värsket köögiviljamahla.

Menüü mitmekesistamiseks soovitame tarbida igapäevaselt võimalikult erinevaid köögivilju mitmel viisil valmistatuna – aurutatult, salatitena, mahlana jne.
Eelistage rohelisi lehtvilju ja madala glükeemilise koormusega köögivilju (spargel, erinevad piprad, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, redis, kabatðokk, tomat, tsukiini ehk suvikõrvits). Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais, põldoad) tarbige mõõdukalt.
Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine (passeerimine). Vältida tuleb liigset küpsetamist või praadimist. Keeta soovitame köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette läinud vees lahustuvad toitained. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid.

Puuvilju tarbige 3-4 portsjonit päevas, üks portsjon on 1 keskmine puuvili või pool klaasitäit tükeldatud puuvilja, 120g 100%-list värskelt pressitud mahla või ¼ klaasitäit kuivatatud puuvilja.

Puuviljad on ideaalsed suupisted ja magustoidud, neid on soovitav tarbida söögikordade vahel oodeteks ja snäkkideks. Päeva jooksul sööge kindlasti erinevat värvi köögi- ja puuvilju. Seda tehes kindlustate nn. vikerkaare-sortimendis toiduvaliku, mis tagab hea tervise. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid ehk taimseid pigmente, piltlikult öeldes vähivastast kokteili. Vähi tekkimine võib olla nende ebapiisavas koguses tarbimise tagajärg.

Täisteravilja on soovitav tarbida 3-5 portsjonit päevas, üks portsjon on umbes 1 viil leiba, ½ klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid, 1 väike maisitõlvik, 2½ spl täisteraviljajahu.

Täisteravilja on oluline tarbida iga päev. Täisteratooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid. Saial, valgel riisil, kõikidel nisujahust (v.a. täisteranisujahust) küpsetistel ja pastatoodetel, keedukartulil, praekartulitel ja kartulipüreel on kõrge glükeemiline koormus. Neid toiduaineid soovitame tarvitada piiratud koguses.

Rasva on soovitav tarbida 4-7 portsjonit päevas, üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 spl seemneid või 1 tl kvaliteetset õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 6 väiksemat kreeka pähklit, 5 väiksemat oliivi. Küllastatud rasvad ei tohi ületada 1/3 päevasest rasvakogusest, 1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil peekonit, 1 tl võid, 1-2 spl koort olenevalt rasvasisaldusest, 1 tl majoneesi vm salatikatet.

Rasvade tarbimist ei tohi liigselt piirata, neid tuleb aga hoolikalt valida. Küllastamata (?-3, ?-6 ja ?-9) ja küllastatud rasvhappeid tuleb tarbida õiges vahekorras. Meie toidus peaks ?-3 ja ?-6 rasvhapete suhe olema 1 : 2 (kokku võiksid need moodustada 6-8 % toiduenergiast), küllastatud rasvu peaks olema ainult 10% ja ?-9 rasvhappeid 12 % (viimaseid saame näiteks oliivi- ja mandliõlist, avokaadost ning mitmetest pähklitest).

Tarbida soovitame häid küllastatud taimseid rasvu, nagu näiteks kookosrasva, ning piisavas koguses ?-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, chia- ja kanepiseemnetes ja rasvases kalas. Halbadeks rasvadeks on tööstuslikud transrasvad, mida leidub margariinides, küpsistes, kulinaariatoodetes, kooreasendajates, paljudes jäätistes jne. Soovitame kasutada võimalikult vähe tooteid, mille sildile on koostisosana kirjutatud lihtsalt taimne rasv (kui ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga). Transrasvu või hüdrogeenitud rasvu võib olla vaid kuni 1% kogu päevasest küllastatud rasvade kogusest. Töödeldud toite (näiteks kalapulki, vorsti, maksavorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms.) soovitame kasutada väga vähe.

Oluline on tarbida
– rohkem Ω-3 rasvhappeid, vähem Ω-6 rasvhappeid (tänapäevases toidus on neid liigselt),
– oliiviõli- või mandliõli, mis sisaldavad Ω-9 rasvhappeid,
– vähem loomseid ja rohkem taimseid küllastatud rasvu,
– vähe või üldse mitte transrasvhappeid.

Kaunvilju soovitame tarbida 2-3 portsjonit päevas, üks portsjon on ½ klaasitäit. See teeb kokku üks kuni poolteist klaasitäit kaunvilju päevas.
Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ja veresuhkru stabiliseerimisel. Konserveeritud puu- ja aedvilju ei soovita me kasutada, kuid konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete- ja flavonoididesisalduse ka sel viisil töödelduna.

Piimatooteid soovitatakse tarbida 1-2 portsjonit päevas, üks portsjon on 1 klaas piima, jogurtit või kodujuustu või 30g juustu.
Piimatoodetest soovitame eelistada hapupiima, maitsestamata jogurtit, täispiima, taluvõid ja kodujuustu. Vältima peaks moosiga magustatud jogurteid, sulatatud juustu, hoolikalt valima võideid ja margariine, mõõdukalt tarbima rasvast juustu, hapukoort ja rõõska koort.

Liha, kala ja muna tarbimist tuleks piirata. Lihatoodetest eelistage metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks karjamaal peetavate loomade, lindude ja metslooma liha.

Liha või kalatooteid soovitame tarbida ainult üks kord päevas. Liha paar korda nädalas, kala viis korda nädalas. Organismi vajadust ületav liigne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale, mis tegelevad jääkide töötlemisega. Valgu liigne tarbimine põhjustab ka rasvumist. Rohket loomse valgu tarbimist seostatakse ka vähiriski suurenemisega.

Veganitel kindlustab kõrgekvaliteedilise valgu kaun- ja teravilja kombineerimine. Tähtis on süüa mõlemat piisavalt, oluline ei ole nende ühel toidukorral koos söömine.
Kui ei tarbita loomset valku, tuleks päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada. Veganitele on vajalik lisaportsjon pähkleid/seemneid, vajadusel ka täiendav B12-vitamiin toidulisandina, köögivilju tuleks tarbida 5-12 portsjonit, kaunvilju (s.h. sojatooteid) 3 portsjonit, teravilja 9 portsjonit.

Väga oluline on tarbida puhast vett, kokku 8-12 klaasitäit päevas. Kõige kasulikum on puhas allikavesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimeteed. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist peaks piirama. Eelistage rohelist, valget, rooibosi- ja mitmesuguseid taimeteesid.

Eelpool soovitatud toiduvalik annab umbes 2000-kalorilise päevase energiakoguse. Kui vajate lisakaloreid (raseduse, füüsilise töö vms. asjaolude tõttu), siis suurendage eeskätt aedviljade, pähklite ja kaunviljade kogust, need on kõige kasulikumad.

Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama:
Süsivesikud 50-60%
Rasvad ehk lipiidid 25-30%
Valgud 10-15%
Sõltuvalt inimese kehakaalust või tervislikust seisundist võib vajatava valgu osakaal olla suurem.

Koostajad: Annely Soots, Sirli Kivisaar, Tiiu Vihalemm, Helle Müller, Anne Räim, Urmas Soots
Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon, www.toitumisteraapia.ee
Annely Sootsi Koolituse Tervisekool, www.tervisekool.ee
Lembitu 8 Tartu 50406
5082596 Annely Soots

1 banaan, 1 kiivi, 1 spl külmutatud mustsōstraid, 1 väike peotäis “umbrohtu”- naadid, vōilillelehed,kortslehed, kōrvenōges…(vōib asendada ka erinevate salatilehtedega), 1 tl jahvatatud linaseemneid, pool klaasi maitsestamata jogurtit(vōib asendada puhta veega), kōik blenderdada ja kohe ära juua!

Kevadel kui loodus tärkab on parim aeg organismi puhastavaks detox- dieediks. Loomulikult võib detoxi teha ka mingil muul endale sobival ajal…Puhastava dieedi pikkus võiks olla 3 päevast kuni 4 nädalani. Kui sobib 3 päevane detox ,võiks süüa vaid köögivilju,puuvilju, kaunvilju,pähkleid,seemneid ja rohkelt juua puhast vett. Menüüst välja seega: lihad ja lihatooted,kala,muna, piimatooted, teraviljad, suhkur, kohv,tee, alkohol,kõik praetud ja suitsutatud tooted ja e- aineid sisaldavad toiduained. 1-4 nädala detoxi puhul menüüs köögiviljad, puuviljad,kaunviljad,teraviljad v.a nisu- aga soovi korral võiks välja jätta gluteeni sisaldavad teraviljad ehk- nisu,rukis,oder,kaer. Menüüs veel kala,muna,pähklid,seemned,õlid.Rohkelt juua puhast vett. Välja jäävad siis kõik ,mis 3 päevase detoksi korral v.a kala ja muna ning teraviljadest siis oma valik,aga kindlasti nisu!Juua rohkelt vett. Rohkelt menüüsse kapsalisi,sibulat ja küüslauku,mis aitavad organismi puhastada. Detoxi lõpetamisel on soovitav erinevad toidugrupid ükshaaval juurde võtta piisavate vahedega ning jälgida organismi reaktsioone…tihti võimalik sel moel avastada ka talumatuid toiduaineid ( piim,nisu…)Detox on suurepärane võimalus maksa puhastamiseks! Soovitav vähemalt korra aastas!

Üha enam inimesi on arvamusel,et toit mõjutab olulisel määral tervist, seega on olulised valikud,mida süüa,mida mitte. Tihti ei mõtle me oma kallite lemmikloomade toiduvalikule,mida neile suure armastsega pakume. Kirjutan neid ridu,kuna elasin ise hiljuti üle oma kalli koera ootamatu kaotuse. Koer jäi haigeks ühel reede õhtul ja esmaspäeval ta suri… Pühapäeval võttis valvearst vereproovi,mille vastus tuli paar tundi enne kurba sündmust ja selgus,et koeral oli kaugelearenenud diabeet ning selle tagajärjel juba elutähtsate elundite töö lakkamine… Valu, kurbus,pettumus,enda süüdistamine,küsimused…? Hakkasin mõtteid tagasi kerima- diabeet? Lugesin ja sain teada,et eakamatel ja ülekaalulistel koertel ongi see oht ja põhipõhjus on sama mis inimestel- vale toit! Seda ma toitumisnõustajana muidugi teadsin,aga mis siis tähendab vale toit? Ma ei teadnud,et ka koertel esineb üha sagedamini gluteeni- talumatus. Tagantjärgi loksus kõik paika- ülekaal,mis ei allunud ühelegi dieedile, nahaprobleemid,mis ei allunud ühelegi ravile, kroonilised kõrvapõletikud…ja kõik need kallid toidud,mis kliinikutest arstide soovitusel ostsin,sisaldasid palju teravilja… Need teadmised tulid minu ja mu kalli sõbra jaoks liiga hilja,aga ehk aitab see kellegi teise lemmikut! Palun uurige vahel,milline võiks olla parim toidukoostis teie lemmiklooma jaoks! Näiteks koeratoidus peaks koostises esikohal olema liha,siis erinevad rasvad ja süsivesikuid kõige vähem,teraviljadest ka parim riis. Kui aga loomal tekivad terviseprobleemid,mis ei allu ravile- nagu näiteks minu koeral,võiks proovida üldse teravili välja jätta! Üsna kerge vaevaga leidsin,et ka meil on küllaga saada koeratoite,mis on gluteenivabad,sojavabad ja maisivabad. Kui teil on ülekaaluline lemmikloom,laske vahel loomaarsti juures mõõta ka looma veresuhkurt,see on sama lihtne protseduur kui inimestel ja vastus on käes mõne minutiga. Päev päevalt oma lemmikuga koos elades me ei pruugi aru saada,millal ta ehk hakkas rohkem jooma või ehk on rohkem väsinud…Soovin parimaaid toiduvalikuid ja head tervist kõigile lemmikloomadele! Kalli Bella mälestuseks! Belami: 04.04.2003-24.02.2014

Tee ise tervislik jäätis! Külmuta soovitud kogus tükeldatud banaane, u 2 tundi. Kui banaanid on liiga kõvaks külmunud, hoia natuke toatemperatuuril,seejärel purusta jäätisetaoliseks massiks saumikseri või blenderiga. Lisa maitseks meelepäraseid marju,puuvilju, pähkleid,rosinaid…Söö kohe!

Kartuli- muretaignaga saab teha nii soolaseid kui ka magusamaid küpsetisi. Minu lemmikud on pizza ja marjakorvid.
Taigen: 300g hästi pehmeks keedetud kartulid, 200g võid- purusta kõik ühtlaseks pudruks,lisa 100ml külma vett, jahuta natuke. Lisa 200g jahu,sega taignaks. Kui tundub liiga vedel, võib jahu lisada. Ise eelistan mitte kasutada nisujahu! Olen teinud kas tatrajahuga, kaerajahuga või gluteenivaba jahuseguga. Vajadusel lisa ka soola, kui oled kartulid magedana keetnud. Hoia tainast vähemalt 30 min. külmkapis.Pizzale võib peale panna, mis meeldib või mida kodus on. Mina panin tomatipastat, eelnevalt pannil kuumutatud sibulad,küüslauk, porgandid,kapsas, aedoad, – peale riivitud juust. Marjakorvide sisu ka maitsele vastavalt.Mina panin valget hallitusjuustu ja maasikaid. Võimalusi on palju, head katsetamist!

Suvel on tihti probleemiks kuiv näonahk, eriti peale päevitamist. Nägu saab edukalt ” toita” ka koduste vahenditega. Mask: 2-3 spl paksemat jogurtit (näiteks kreeka jogurt), riivitud väike porgand, suvelillede värskeid purustatud õisi ( roos, saialill,rukkilill, pärnaõis, ristik,kummel jne.) Sega kõik kokku ja määri puhaste sõrmedega puhtale näonahale. Hoia 15-20 min, pühi salvrätikuga mask näolt ja loputa jäägid. Maski on soovitav teha kord nädalas ja koostisained võivad vahelduda, näiteks võib hulka segada ka värskeid marju, riivitud puuvulju, köögivilju. Päikesepõletuste ennetavaks kaitseks ja ka peale päikest on suurepärane abivahend- kookosõli/rasv!

Sügisel ,kui kodumaiseid õunu palju- soovitan tervislikku magustoitu, õunavormi kaerahelvestega. Loomulikult võib seda teha igal aastaajal…
Sega näppude vahel puruseguks-100g võid, 150-200g täisterakaerahelbeid ja 2spl mett .
* kogused või ja kaerahelbed oleneb ka ahjuvormi suurusest…vajadusel suurenda või vähenda koguseid. Pane pool segust ahjuvormi põhja, tükelda puru peale 4-6 õuna( oleneb kui suured õunad on), raputa peale kaneel. Soovi korral võib õunte peale panna ka meelepäraseid purustatud pähkleid, mandleid või rosinaid. Õunte peale lisa teine pool kaerahelbe-või purust. Küpseta 200′ juures 30-40 min. kuni õunad pehmed. Maitseb nagu kaeraküpsised ahjuõuntega!

Kaalulangetamisest on kirjutatud paljudes ajakirjades, tehtud telesaateid, välja antud raamatuid, soovitatud hulgaliselt eridieete ja preparaate… Ometi kasvab ülekaaluliste inimeste hulk pidevalt! Miks? Enamus juhtudel on ülekaalu põhjuseks loomulikult vale toitumine. Tänapäeval on valikuvõimalused, mida süüa väga suured. Tihti aga jääb puudu oskustest teha paremad valikud. Vahel aitavad juba ka väikesed muudatused söömisaegades või menüü parandamises kaalu tasakaalustada ja tervist parandada.
Miks mina ei poolda kiireid eridieete? Soovitan mõelda mõned sammud ette…Kas mingi toidugrupi väljajätmine või oluline piiramine pikema aja jooksul on ikka organismile ohutu või võivad kaasneda mingid riskid tervisele? Kas valitud eridieeti saab pidada elu lõpuni? Enamasti ei saa! Aga mis juhtub kui dieet lõpeb ja jätkub tavaelu? Tavaliselt tuleb siis kaotatud kaal tagasi.
Pooldan kaalulangetamist läbi tervisliku toitumise,kus igale inimesele soovitatakse tema päevakavaga sobiv toitumisreziim ja koostatakse kaalulangetav menüü. Menüü aluseks on tasakaalustatud menüü,kus organismil ei jää millestki vajalikust puudu.Kaalulangetamise kindlustab õigete ( madala glükeemilise koormusega) süsivesikute valik. Kaalulangetamine ei tohiks tervist kuidagi ohustada, vastupidi- tervislik toitumine võiks saada uueks meeldivaks elustiiliks.

Osalesin Kaalukonverentsil Tallinnas 04.11.2014 ja pakkusin üritusel oma kaalusõbralikke küpsetisi. Siin siis retsept-

Tainas põhjale (15 tk) 300g kõrvitsapüreed, 100g võid, 150g kaerajahu,50g kaerakliisid. Maitseks natuke meresoola ja 3-4 tilka steviat, muskaatpähkel.
Sisu-1. hautatud hapukapsas( maitsetatud meresoola ja agaavisiirupiga), kaunistseks pohlad.
2. poolpehmeks hautatud õunatükid, maitsetatud kaneeliga. Maasikatoormoos ( suhkruta) , kaunistuseks meelepärane pähklipuru.
Põhjad küpsetatud 200′ juures 5 min, .lisa sisu ja küpseta veel 15-20 min.

Koostisosad:
suur peotäis peeneks viilutatud värsket kapsast, peotäis tükeldatud rooma salatit, 1 peeneks viilutatud porgand, pool, peeneks viilutatud haput õuna, tükeldatud värske kurk, 1 dl keedetud rohelisi läätsi, 1 dl keedetud punast riisi, peotäis tükeldatud pähkleid, peotäis kergelt pannil röstitud seemnesegu,kuhu lisatud ka maitseks natuke soola ja vahtrasiirupit, segada kõik salatiks kokku ja maitseks sool, sidrunimahl ja oliivõli.
Valke annavad riis+ läätsed ja pähklid, samuti on valke ka köögiviljades-kapsas, porgand…Punane riis on ka väga hea rauaallikas veganile.
Loomulikult sobib salat ka mitteveganitele…